Сколько белка в яйце

Сколько белка в яйце: точные граммы, размеры и частые вопросы

Пост обновлен 21.02.2026
Автор статьи: Daniyar Abdi | LinkedIn

Главная страница ➡️ Здоровье ➡️ Сколько белка в яйце

Запрос «сколько белка в яйце» кажется простым, пока вы не уточните размер, часть яйца и способ приготовления. В базах питания цифры отличаются не потому, что «данные спорят», а потому что меняются вес порции и тип продукта (цельное яйцо, белок, желток, сырое или приготовленное). Я ниже даю значения из стандартных нутриентных отчётов USDA и объясняю, как быстро считать белок под вашу порцию.  

Сколько белка в одном яйце?

Для цельного куриного яйца (сырое, свежее) USDA указывает такие значения белка по размерам:  

  • Small (38 г): 4,77 г белка  
  • Medium (44 г): 5,53 г белка  
  • Large (50 г): 6,28 г белка  
  • Extra large (56 г): 7,03 г белка  
  • Jumbo (63 г): 7,91 г белка  

Это удобные «готовые ответы» под типичную покупку в магазине.

Таблица 1: белок в яйце по размеру

Данные — USDA National Nutrient Database (Basic Report 01123), цельное яйцо, сырое, свежее.  

Размер яйцаВес порцииБелок, г
Small38 г4,77
Medium44 г5,53
Large50 г6,28
Extra large56 г7,03
Jumbo63 г7,91

Сколько белка в белке яйца?

Если вас интересует именно яичный белок (без желтка), USDA для сырого белка даёт:  

  • 1 белок большого яйца (33 г): 3,60 г белка  
  • 100 г белка: 10,90 г белка  

Сколько белка в желтке?

В отчётах USDA, которые выше, белок и желток идут отдельными продуктами, поэтому «белок в желтке» удобно оценивать двумя способами:

  1. Практическая оценка “по разнице”Большое цельное яйцо: 6,28 г белка  Белок большого яйца: 3,60 г белка  Разница ≈ 2,68 г — это ориентир белка, который «приходит» с желтком в большом яйце. Это приближение, потому что масса частей яйца меняется.  
  2. Оценка по 100 г желтка (для точных расчётов рецептов)В обзорной научной работе по составу яйца приводится ориентир: в желтке около 15,9 г белка на 100 г, в белке — около 10,9 г на 100 г, а в целом яйце — около 12,5 г на 100 г.  

Таблица 2: цельное яйцо vs белок (на “1 большое”)

ПродуктПорцияБелок, гКомментарий
Цельное яйцо1 large (50 г)6,28С белком + желтком  
Яичный белок1 large белок (33 г)3,60Почти весь белок “без жира”  
Оценка “желток”разница≈2,68Приближённо  

Меняется ли белок в яйце при варке, жарке или пашоте?

По данным USDA для 1 большого яйца белок почти не меняется между способами приготовления:

  • сырое: 6,28 г
  • жареное: 6,26 г
  • пашот: 6,25 г  

На практике разница чаще появляется из-за добавок (молоко, сыр, масло) и из-за того, что вы считаете готовый вес блюда.

Статистический блок: “в 100 г яйца” и “в порции”

Чтобы не путаться, держите два ориентира из одного и того же отчёта USDA:  

  • 100 г цельного сырого яйца: 12,56 г белка и 143 ккал
  • 1 большое яйцо (50 г): 6,28 г белка и 72 ккал  

Это удобно для рецептов и для пересчёта «на граммы».

Как быстро посчитать белок в яйце под любой вес?

Если вы взвешиваете продукт, используйте формулу:

Белок (г) = вес (г) × 12,56 / 100 для цельного сырого яйца.  

Пример: вы съели 2 яйца, но они были разные, общий вес без скорлупы 110 г.

Белок ≈ 110 × 12,56 / 100 = 13,8 г.  

Автоматизация без ручных расчётов

Если вы часто считаете нутриенты для контента или меню, быстрее сделать таблицу:

  • столбец A: вес порции
  • столбец B: белок на 100 г (12,56)
  • столбец C: формула =A2*B2/100

Источник числа на 100 г берите из FoodData Central / отчётов USDA.  

Что влияет на цифру “сколько белка в яйце”?

  1. Размер яйцаРазброс от 4,77 до 7,91 г белка — только из-за веса.  
  2. Часть яйцаБелок даёт 3,60 г белка на крупный белок (33 г), а цельное яйцо — 6,28 г на порцию.  
  3. База данных и формат продукта“Raw fresh”, “boiled”, “fried” — это разные записи. Поэтому цифры нужно сравнивать только в одинаковых условиях.  

Безопасность: сырые яйца и “белок ради пользы”

Иногда белок пытаются получать из сырых яиц. Это риск по пищевой безопасности. FDA прямо отмечает, что даже чистые яйца могут содержать Salmonella, и даёт рекомендации по безопасному обращению.  

CDC для блюд, где нужны сырые или недоготовленные яйца, рекомендует использовать пастеризованные продукты.  

Чеклист: как корректно отвечать на вопрос “сколько белка в яйце”

  • Уточните размер яйца (small/medium/large).  
  • Уточните часть: цельное, белок, желток.  
  • Если это блюдо (омлет), отделите белок яйца от белка добавок.
  • Если считаете по весам, используйте “на 100 г” и пересчёт.  
  • Для сырых рецептов выбирайте пастеризованные яйца/продукты.  

FAQ

Сколько белка в 1 яйце?

В большом яйце (50 г) около 6,28 г белка.

Сколько белка в 2 яйцах?

Если это 2 больших яйца, то примерно 12,56 г белка (6,28 × 2). 

Сколько белка в белке одного яйца?

В белке большого яйца (33 г) около 3,60 г белка.  

Сколько белка в яйце варёном?

Для 1 большого яйца белок почти тот же, около 6,25–6,26 г в записях USDA. 

Сколько белка в 100 г яйца?

В 100 г цельного сырого яйца — 12,56 г белка.  

Белок в яйце меняется от жарки?

Сильнее меняется не белок яйца, а итог блюда из-за масла, сыра и молока. По USDA белок на “1 large” почти одинаков.  

Глоссарий (термины)

  • USDA FoodData Central — база нутриентных данных Министерства сельского хозяйства США.  
  • Порция (serving size) — стандартный вес, под который дана цифра.  
  • Макронутриенты — белки, жиры, углеводы.  
  • Пастеризация — обработка для снижения микробных рисков (актуально для сырых блюд).  
  • DIAAS / PDCAAS — подходы к оценке качества белка по аминокислотам и усвояемости.  
  • Денатурация белка — изменение структуры при нагреве; влияет на свойства и усвоение, но не “добавляет граммы”.  

Заключение

Если коротко: в большом яйце около 6,28 г белка, а в одном белке — около 3,60 г. Дальше всё упирается в размер и в то, считаете ли вы цельное яйцо или только белок.  

Использованные источники (годы, ссылки без активных линков)

  1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Basic Report 01123 “Egg, whole, raw, fresh”, Report Date 2017 — ulfweb.com/assets/PDF/nutritional/215579.pdf  
  2. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Basic Report 01124 “Egg, white, raw, fresh”, Report Date 2018 — district.schoolnutritionandfitness.com/…/Eggs_Fresh.pdf  
  3. USDA National Agricultural Library — Nutrients: Protein (g), PDF, ~2019 — nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/Protein.pdf  
  4. FAO Expert Consultation — Dietary protein quality evaluation in human nutrition, Report (2011) — fao.org/4/i3124e/i3124e.pdf  
  5. CDC — Egg Preparation / Restaurant Food Safety, 2024 — cdc.gov/restaurant-food-safety/…/egg-preparation.html  
  6. FDA — What You Need to Know About Egg Safety, 2024 — fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/what-you-need-know-about-egg-safety  
  7. Réhault-Godbert et al. — The Golden Egg (2019), PubMed Central — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6470839  

Читать другие статьи из категории: Здоровье.